Kebanyakan program latihan kekuatan sepak bola adalah bencana. Sedih, karena butuh neraka waktu yang lama bagi dunia sepak bola untuk menangkap pada latihan beban. Kemudian, ketika itu terjadi, itu jatuh ke dalam program pelatihan sepak bola sarat Flex-terinspirasi binaraga. Setelah mengatasi “otot-terikat” teori, program gaya binaraga membuat banyak pemain hanya itu – besar, besar, dan lambat.
Untungnya, beberapa sekolah DI atas mulai uang tren dan mendasarkan program pelatihan mereka di sekitar latihan yang benar-benar akan membantu sepakbola – The Powerlifts, Olimpiade Lift, dan gerakan aksesori mereka.
Kebanyakan program latihan kekuatan untuk sepak bola sekarang memiliki basis mereka di, gerakan senyawa besar, tetapi beberapa masih lebih-bergantung pada beberapa, dan mengabaikan orang lain.
Sebagai contoh, saya sudah menerima sekitar satu miliar email dari pemain SMA dan pelatih tentang Box Jongkok. Senang mendengar mereka menggunakan gerakan besar seperti; namun, ketika ditanya tentang deadlifting saya hampir selalu mendapatkan jawaban yang sama: “Kami jasabola link melakukannya karena kita tidak ingin sakit punggung kami” Dan kembali ke zaman kegelapan kita pergi …
Bagaimana Anda pergi tentang merancang Football Kekuatan Program Pelatihan yang tepat? Ikuti aturan-aturan ini dan Anda tidak bisa kalah!
Mulai Dengan Tujuan Akhir
Terlalu banyak pelatih, pelatih dan atlet angkat secara acak mulai pelatihan dengan tidak tahu di mana mereka akan pergi. “Saya ingin lengan besar,” atau “Saya ingin benar-benar kuat,” bukan tujuan. Mereka hanya ingin. Anda harus mulai dengan akhir (tujuan) dalam pikiran.
Saya tidak bisa mengatakan berapa kali seorang pemain sepak bola telah mendekati saya untuk meninjau program pelatihan. Pertanyaan pertama yang saya tanyakan adalah; “apa tujuanmu?” Dan, saya biasanya mendengar sesuatu seperti “Saya ingin bangku besar.” Lalu aku melihat program dan terlihat seperti sesuatu dari majalah Flex. Ton repetisi. Ton kerja “dada”. Tidak ada yang menyerupai program pelatihan kekuatan yang benar-benar akan meningkatkan bench press nya.
Lihat, tujuan dan rencana aksi tidak cocok.
Pelatih Charles Staley menunjukkan bahwa kita melihat siklus pelatihan sebagai Project, daripada program. Sebuah proyek memiliki tanggal awal dan akhir yang jelas dan tujuan yang jelas. Juga, ketika Anda memiliki tanggal akhir, Anda dapat kemudian mengevaluasi hasil dan kemudian membuat modifikasi sebelum pindah. Ini gila jumlah pemain dan pelatih yang terus melakukan hal yang sama dalam menghadapi hasil sangat mengerikan.
Berikut ini adalah saya 4-langkah Desain Proses:
1. Ambil inventarisasi sumber daya Anda!
o Peralatan apa yang Anda miliki?
o Apakah ada pembatasan waktu?
o Cedera?
o Waktu tahun (pra, pasca, di musim)
Jika Anda merancang sebuah program, atau lebih buruk, menyalin satu dari majalah, dan Anda tidak memiliki beberapa peralatan untuk benar-benar melakukan program ini, bagaimana bisa itu pernah bekerja? (Ini adalah alasan Anda harus mengikuti template dan bukan program; template memungkinkan untuk substitusi kreatif)
Bagaimana jika Anda, untuk alasan apa pun, dipaksa untuk memotong kembali pada hari-hari Anda dapat menggunakan gym Anda. Merancang rencana sekitar siklus pelatihan 4 hari dan hanya mampu melatih dua kali per minggu adalah mencari masalah.
Pertimbangkan sumber daya Anda dengan hati-hati. Ini bukan hanya tentang bobot. Ingat sleds, obat bola, kotak plyo. Dan, jangan hanya membatasi untuk mengimplementasikan. Bagaimana trek? Atau, medan yang ideal untuk berjalan di. Mungkin ruang gulat sekolah memiliki bantalan ideal untuk melompat latihan. Mengambil semua ini ke akun sebelum Anda mulai memetakan rencana tindakan Anda. Ingat, apa pun yang dapat diangkat, dilempar, mendorong, menarik, atau digulung dapat digunakan dalam program pelatihan kekuatan sepak bola Anda!
2. Menetapkan Tujuan.
o Tujuannya harus konkret dan memiliki kerangka waktu yang pasti.
o Menulis tujuan dengan jelas. Sebuah gol tidak tertulis adalah keinginan, tidak lebih, tidak kurang.
Tanpa kerangka waktu yang jelas, tidak ada urgensi ada.
Itu alasan yang sama mengapa orang akan memiliki 10 minggu untuk menulis makalah belum menunggu sampai malam sebelum … tidak ada urgensi sebelumnya! Bahkan dengan dua minggu meninggalkan ada kekuatan yang mengatakan, “ah, aku masih punya 14 hari, saya bisa melakukannya, tidak ada masalah.” Namun ada mereka, sampai di 04:00 menyelesaikan kertas yang agak jelek.
Ikuti Hukum Parkinson: Suatu tugas akan membengkak di dirasakan pentingnya dan kompleksitas dalam kaitannya dengan waktu yang dialokasikan untuk penyelesaiannya.
Apa artinya bagi kita? Yah, itu benar-benar membuat hanya 12 – model 16 minggu perencanaan tampak usang. Sementara perencanaan jangka panjang adalah ide yang baik, itu akan jauh lebih baik, bukan untuk memiliki harian, mingguan, dan 4 minggu gol.
Ini adalah salah satu manfaat utama memiliki Max Usaha (ME) hari setiap minggu. Anda terus-menerus berusaha untuk memecahkan rekor lama … pengaturan tujuan langsung / prestasi!
Anda akan berusaha untuk terus satu-up hari-hari Anda ME … Anda akan bekerja untuk memukul rep / berat / waktu mencatat setiap minggu dan Anda akan bertujuan untuk menghancurkan bulan lalu mencatat seminggu setelah de-beban. Hal ini membuat semua orang di-tugas. Tak ada waktu untuk “oh, aku akan mendapatkan ’em minggu depan.” minggu depan sekarang, dan tidak ada waktu untuk mengendur!
Ganti “Saya ingin sebuah bangku besar” untuk “Aku ingin meningkatkan bench saya dengan £ 25 dalam 12 minggu ke depan.” Khusus untuk sepak bola, menetapkan tujuan yang sama untuk perbaikan dalam kecepatan atau kemampuan melompat.
3. Rencana
o Sekarang bahwa Anda memiliki tujuan Anda dalam pikiran, mulai memetakan jalan terbaik untuk membawa Anda ke sana. Jika kecepatan adalah tujuan, maka joging bukan bagian dari rencana!
o Kompilasi Daftar Latihan Anda.
Sebuah Daftar Latihan adalah seperti mengambil semua alat dari kotak alat Anda, mencari tahu apa yang Anda harus bekerja dengan, kemudian memilih alat yang tepat untuk pekerjaan itu. Jika Anda berencana untuk mendapatkan lebih cepat, keluar pembangun hamstring. Jika kenaikan berat badan dan kekuatan adalah kunci, kemudian pada dengan deads dan squats.
Dalam Bagian II, kita akan membahas latihan terbaik untuk sepak bola, tapi ingat, Powerlifting, Olimpiade Lift, dan latihan Strongman harus menjadi dasar dari latihan kekuatan sepak bola Anda.
Lihat, kebanyakan orang hanya pergi ke dalam program dengan beberapa latihan yang terdaftar dan tongkat kepada mereka tidak peduli apa. Tapi, bila Anda memiliki daftar, mudah untuk mengubah hal-hal tanpa benar-benar mengubah seluruh filosofi pelatihan Anda! Ya, orang-orang melakukan hal ini sepanjang waktu … kemajuan bangku mereka memperlambat dan mereka beralih dari rutinitas Powerlifting untuk sesuatu dari Crossfit! Ini bukan cara untuk pergi.
4. Beradaptasi
o ini mungkin sangat baik menjadi langkah yang paling penting. saya poin dan jika Anda tidak dapat melakukan penyesuaian, Anda akan gagal. Juga, akan ada. Hal-hal akan salah di sehingga periode ketika semuanya bekerja 100%. Anehnya, Anda akan perlu untuk menganalisis hasil ini bahkan lebih sulit daripada kegagalan. Ini mungkin menjadi salah satu faktor yang menyebabkan sukses besar atau bisa 5. Anda harus berhati-hati dan memikirkan hal ini.
o Ini adalah alasan mengapa daftar latihan Anda dan sumber daya lainnya yang sangat penting. Katakanlah tujuan Anda adalah untuk menambahkan 15 lbs untuk deadlift Anda karena kekuatan kaki memegang kecepatan Anda kembali. Tapi, setengah jalan melalui siklus pelatihan Anda, kemajuan Anda warung.
Apakah Anda terus berusaha berharap keajaiban? Tidak Jika Anda melakukan sesi ME Anda benar, Anda akan dapat mengidentifikasi kelemahan. Jadi, jika pinggul seorang atlet yang datang terlalu cepat, ia memiliki paha belakang lemah. Pergi ke daftar Anda, menarik keluar latihan khusus beberapa hamstring dan melihat apa yang bekerja. Jika RDL ini tidak memberikan hasil, perubahan lakukan SLDL ini, atau lebih RDL dengan jeda di bagian bawah.
Lihat bagaimana Anda baru saja mengubah latihan sedikit tanpa membuang seluruh template di tempat sampah?
Dalam Bagian II dari Football Kekuatan Pelatihan 101, kita akan membahas latihan sepak bola terbaik untuk kekuatan, kecepatan, kekuatan, kelincahan dan meledak-ledak.